【2025年版】ドゥームスクロールをやめたい人へ｜不安が増える理由と“現実的な止め方”
寝る前にスマホを見ていたら、気づけば30分以上…。
しかもニュースやSNSを追うほど不安が増えて、逆に眠れなくなる。
それ、いわゆる ドゥームスクロール（doomscrolling） かもしれません。
本記事では、研究・医療系の情報をベースに「なぜ起きるのか」「どう止めるか」を整理し、
今日からできる対策までまとめます。
結論：ドゥームスクロールは“不安を強める習慣”になりやすい
ポイントは次の3つです。
- ネガティブ情報の連続摂取で、不安・緊張が増幅しやすい
- 夜間のスクロールは、睡眠の質を落とす方向に働きやすい
- 「やめたいのにやめられない」は、仕組みとして起きる（意思が弱いからではない）
Harvard Health Publishing でも、ドゥームスクロールが不安を強めうることや、
仕事中のドゥームスクロールが集中・エンゲージメントを下げうる研究に触れています。
ドゥームスクロールとは？
ドゥームスクロールは、主にニュースやSNSなどで
悪い情報（不安を煽る情報）を延々と追ってしまう行動を指します。
よくあるサイン
- 「あと1本だけ」と思っても止まらない
- 見たあとに気分が重くなるのに、また開いてしまう
- 寝る直前ほど、なぜか不安系の情報を見てしまう
なぜ不安が増える？研究・医療情報で見る“起きる理由”
① ネガティブ情報は「注意」を強く奪う
人の脳は、危険や損失に関わる情報へ注意が向きやすいと言われます。
その性質が、連続スクロールと相性が良すぎるのが問題です。
② 不安の連鎖が起きやすい（“見て安心”のつもりが逆効果）
Mayo Clinic も、ドゥームスクロールがメンタルに悪影響を与えうる点や、
境界線（時間・状況）を決める対策を紹介しています。
③ 夜のスマホは「睡眠」にも響きやすい
夜間の光（Light at Night）は気分や睡眠と関連が示唆されており、
2025年のメタ分析では夜間光曝露が抑うつ等と関連しうる点がまとめられています。
音・習慣の工夫で“寝る前の刺激”を減らすのが重要です。
今日からできる“現実的に効く”止め方（7つ）
- 寝る30分前に「スマホを置く場所」を決める（手の届かない距離）
- ニュース/SNSは見る時間を固定（朝・昼などに集約）
- アプリの通知を最小化（不安トリガーを減らす）
- 「見る前に目的を一言で決める」：例）“天気だけ” “返信だけ”
- タイマーを使い強制終了（意志ではなく仕組みで止める）
- 不安が強い日は、情報を減らす代わりに“回復行動”を入れる
- 寝る前は音・呼吸・声など「刺激が弱いコンテンツ」に切り替える
なお、睡眠に対する音・音楽の介入は研究もあり、
2024年の系統的レビュー/メタ分析では、音楽介入が睡眠の質改善に役立つ可能性が示されています。
“寝る前の置き換え”におすすめ：声・音で整える習慣
ドゥームスクロールが止まらない最大の理由は、
「やめる」だけだと穴（暇）が残るからです。
なのでおすすめは、寝る前の時間を“置き換える”こと。
💚 心緑めろ（こころみどり めろ）
スクロールの代わりに「声・音」に切り替えると、刺激量を落としながら
“寂しさ”を埋められるので継続しやすいです。
寝る前の置き換え先として相性が良いタイプ。
おすすめの使い方（テンプレ）
- 寝る30分前：通知OFF → スマホは手の届かない場所へ
- ベッドに入ったら：照明を落として “声/音” を流す
- 眠れない日は：タイマー15分 → 途中で寝落ちOK
まとめ｜ドゥームスクロールは「意思」より「仕組み」で止める
- ドゥームスクロールは不安を強めやすい（研究・医療情報でも注意喚起）
- 夜のスクロールは睡眠にも響きやすいので、寝る前は“刺激を下げる”
- 対策は「やめる」より置き換える（声・音・呼吸など）
今日からは、寝る前の“最後の30分”だけでも整えるだけで体感が変わります。
まずは一週間、仕組みで試してみてください。
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